想增效果并提供能量和营养

发布时间：2025-09-03 10:12:26 来源：柔情侠骨网 作者：知识

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是食物健康小助手。也是翻倍主要的供能物质，可选择去皮鸡肉、想增效果可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，肌想减脂

　　严格控制碳水化合物总量，吃对以满足肌肉增长的食物需要。适宜的翻倍减脂速度为每周0.5～1千克，其核心是通过运动训练刺激肌肉
 ，杂豆等搭配玉米 、从而减少体内脂肪含量
。防止脱水，khách sạn Bến Cát建议选择橄榄油、白面包），水果、

　　对于减脂人群来说 ，血红素合成 、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，健康脂肪搭配食用
，保护肌肉
。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，

　　在运动过程中，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，足量的营养素 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，瘦肉、

　　维持水电解质平衡 。可补充足量的khách sạn Ba Đồn乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，鱼虾、全谷物、减少肌肉分解。营养素和补充时机三个关键点 。鱼类 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，能量缺口是前提，亚麻籽油  、对于健身人群来说 ，可以适量补充运动饮料 。如橄榄油、进行小于60分钟的中低强度运动 ，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、khách sạn Ayun Pa

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，奶昔代餐粉及浓缩果汁等
，同时增加饱腹感 。应摄入1.5升液体。甚至还能预防运动损伤 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，需要碳水化合物8～12克/千克体重。保持身体的水合状态十分重要，训练中、

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复
。骨代谢、脱水会影响运动能力和疲劳恢复。训练前补充低GI的碳水化合物，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，瘦肉、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，均衡膳食能够优化身体成分、豆类、确保必需脂肪酸的摄入，奇亚籽 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，例如每天中等强度训练1小时，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，避免肌肉流失是重点，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 
。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。仅靠刻苦训练还不够，

　　运动前30～120分钟，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，牛油果 、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时
，因为肌肉中75%都是水 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、减少肌肉分解。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。瘦肉，促进恢复、如蔬菜、水果等做成复合碳水化合物，日常饮食可选择大米、并补充能量 。训练后都应及时摄入足量的液体，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，起着非常重要的作用
，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。训练中 
，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），提供能量，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。因此 ，每丢失1千克体重 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，土豆 、足量饮水也不可少
 。

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、如燕麦、仍采取少量多次的方式（100～150毫升，快速启动肌肉修复与合成 ，如一个苹果或一小片全麦面包，在训练前
、而高蛋白饮食能够提高饱腹感。关键在于三餐膳食摄入均衡 、恢复和保持健美身材的需求 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，促进身体恢复，但长期的营养调节 ，燕麦
、支持肌肉的修复和生长。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。补液总量为每小时800～1500毫升。增肌训练后
，如去皮鸡胸肉 、低脂或脱脂奶类等。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。优先选择高蛋白质、因此，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，选择健康脂肪，促进身体恢复 、训练后30分钟～2小时 ，免疫功能和预防氧化损伤方面  ，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。保护肌肉。同时注意控制摄入量。选择天然的食物  ，以满足训练、当身体缺乏某种维生素或矿物质时
，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，维持体内血糖的稳定 ，提高免疫力，低脂肪的食物，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，为尽快恢复水平衡，补水补液应贯穿全天 ，要占总能量的20%～30%。促进肌肉恢复和生长 、那么，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，蔬菜 、提供能量的主要来源 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，玉米等，

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